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『吃的误区』专家告诉你|薯类食用误区

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12134 2 营养课堂小助手 发表于 2020-10-30 14:28:14 |

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前言:薯类食物在生活中随处可见,像土豆、山药、红薯等,且薯类在膳食宝塔的第一层,在我们的饮食结构中有着重要的地位。$ e- o- p4 Y: Z) Z3 K$ Q4 b' N9 T
有的人非常喜欢吃薯类,但也有的人并不喜欢,认为薯类容易导致发胖,这个观点您认同吗?所以薯类该怎么吃,吃多少?今天我们告诉大家如何正确地“吃”薯类食物。
- D8 l* s1 @* a1 Y: B1 x& n$ p& u  m1 H: D
土豆、红薯能不能做主食?% @0 P& K7 n, X5 V* x! i; e

+ \, f* L) }6 N; Z3 C: L5 [作为粮食的食物远远不只米、面,主食也有多样的选择。最新《中国居民膳食指南(2016)》明确提出,主食一类除了谷类(包括全谷物)外,还包括薯类和杂豆。
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这两者的膳食贡献都比较接近主食的作用,薯类中碳水化合物的含量只有25%左右,含有大量膳食纤维,容易产生饱腹感,是不错的主食选择之一,发胖的人群可以搭配作为早餐的一部分;, w7 t6 w7 j) i$ S2 D

$ ^" E' n1 K' _3 Y+ L7 i常见的薯类有:马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、紫薯、芋头、山药和木薯。
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5 P" M7 x3 J% a! Z: F
薯类食物每天的摄入量  X, V& Z8 m  O$ c, v+ z6 Q( a( h9 ]

1 H. l3 Q+ q  q4 }& V" f6 u薯类每日推荐食用量:50~100克3 M0 W: E& X. y- l! h& i# v
具体地说,一天摄入1/3个中等大小的红薯比较适宜;一天三顿饭里有一顿饭吃薯类食物就够了(红薯尽量放在早餐或午餐吃更适宜)。' d% [1 V/ [8 q& p6 K& _
* ~4 Q' ]  A7 \+ D4 C( @! R* t
7 V: j4 M2 Q( ?/ l/ E8 o' j
薯类有“第七大营养素”?$ X4 d; b) R2 O" x3 K5 }4 e

- W4 w# N& D& O& x6 B除了人体所需的六大营养素外,现科学界又提出膳食纤维堪称“第七大营养素”的观点,可见膳食纤维的重要性;而薯类中含有大量的膳食纤维。
7 x; G1 c+ O3 I
: y4 O5 C4 y1 y9 F同时,薯类虽好,但也不宜摄入过多,,摄入过多在胃里特别“占地儿”,使胃排空变慢,会反酸,伤害食管粘膜,老年人尤其不宜在晚上吃薯类食物。
6 E0 N. e  U$ ^: L/ q$ W6 o, ]- l+ }2 o7 v* g4 o
6 W8 h& e+ p3 G  l5 R
薯类如何吃?
6 p0 ^, G) V6 _+ z8 ~) o* V6 r8 V
) o0 i5 n9 l* H, w相比起其他主食,薯类的食用方法更多。
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6 F) X! l6 q4 Z" v* ^! [做主食。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后,还可以直接作为主食食用。还可以与大米同煮;马铃薯或红薯面粉可以做馒头、面条等制品。薯类做主食不添加油、盐、糖,更能发挥它们的营养优势。
7 t$ W8 _& e2 q) `4 D5 }9 @  I(薯类不含蛋白质,长期单一食用薯类而不吃其他主食,人体会缺少蛋白质进而发生水肿,产生低蛋白水肿)9 G- D. \; ~) [4 m
9 a% _6 i5 ]/ I$ c, Y* D
做菜肴。薯类与蔬菜、肉类搭配做菜,味道更好,例如土豆炖牛肉,山药炖排骨等。
; p$ q$ W! W, N* w5 U2 h: e% d' A" c! `

' F# ^1 D3 @" O* F8 ]做零食。例如红薯干、紫薯干等。! p' d( I, Q: `; E* P
多种方法中,最好的方法是蒸、煮,但是不要油炸。例如油炸薯片、薯条,一定不能多吃,易引起肥胖。, t; S7 O: c- U
0 M% b/ o7 c. j+ J( Q8 a/ j
变绿发芽的土豆能吃吗?
0 f4 U& _3 h( f& r% r9 ]
- h2 t: _. ^: o1 M7 s  N薯类尤其是土豆,含有茄碱和毛壳霉碱等生物碱(有害物质),人体摄入过多会引起中毒、恶心、腹泻等反应,这些有毒物质在土豆片较集中,因此吃土豆一定要去皮。已变绿的土豆要削净绿皮再吃,发了芽的尽量不吃。如果吃的话,也需要把芽和芽根挖彻底,放入清水中多泡一会再烹煮,且一定要煮熟煮透。; l9 Z3 T' b2 f; c' N: U3 ~3 p
孕妇要特别注意少摄入生物碱,长期贮存、变绿、发芽的薯类,孕妇不能吃!
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3 H5 O$ A6 D+ [% Z; [6 y总结
  s7 h- V9 [' j* h' s8 X3 ^2 C( S
; N3 ^& ?( _- g关于薯类食物怎么吃,您学习到了多少?了解食材,才能充分发挥食材的营养,吃出健康好身体,如果您还有类似:紫薯是不是比红薯、白薯好?关于薯类食物的问题,请在后台留言咨询小助手。
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2条精彩回复,最后回复于 2021-3-28 13:27

少先队员  初中一年级 发表于 2021-3-26 11:54:59 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 北京
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少先队员  初中一年级 发表于 2021-3-28 13:27:29 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 北京
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