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『吃的误区』专家告诉你|薯类食用误区

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12747 2 营养课堂小助手 发表于 2020-10-30 14:28:14 |

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前言:薯类食物在生活中随处可见,像土豆、山药、红薯等,且薯类在膳食宝塔的第一层,在我们的饮食结构中有着重要的地位。
, r' I. G0 l$ B0 g有的人非常喜欢吃薯类,但也有的人并不喜欢,认为薯类容易导致发胖,这个观点您认同吗?所以薯类该怎么吃,吃多少?今天我们告诉大家如何正确地“吃”薯类食物。8 h/ i5 `) ?+ n# I  C

: M2 _# A9 s, k, x  ?6 c土豆、红薯能不能做主食?5 \0 m8 \/ S( u0 O  B- e, R

; m: W8 E  H. y, k9 L; z作为粮食的食物远远不只米、面,主食也有多样的选择。最新《中国居民膳食指南(2016)》明确提出,主食一类除了谷类(包括全谷物)外,还包括薯类和杂豆。5 @9 Y) Q- L- S* T
: {' i" ~2 z+ J1 g) I( t
这两者的膳食贡献都比较接近主食的作用,薯类中碳水化合物的含量只有25%左右,含有大量膳食纤维,容易产生饱腹感,是不错的主食选择之一,发胖的人群可以搭配作为早餐的一部分;8 ?- X2 @4 U9 l

4 t3 A. E' j4 W. }4 ?- S3 E常见的薯类有:马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、紫薯、芋头、山药和木薯。
% r% J: `# x% @/ {
/ O+ V( H; S6 g; Q% P
# x! J' O8 B* \0 E/ g# ^: [9 d薯类食物每天的摄入量
1 |1 x% M) }4 g) t- K- M7 q7 u3 G  Q
薯类每日推荐食用量:50~100克! q# t  T1 r! |9 {
具体地说,一天摄入1/3个中等大小的红薯比较适宜;一天三顿饭里有一顿饭吃薯类食物就够了(红薯尽量放在早餐或午餐吃更适宜)。
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薯类有“第七大营养素”?9 B; K4 ]3 Z5 U( |, ?( j
+ K0 a2 j) I- W& f$ E8 t. l
除了人体所需的六大营养素外,现科学界又提出膳食纤维堪称“第七大营养素”的观点,可见膳食纤维的重要性;而薯类中含有大量的膳食纤维。6 m& c8 O# N* @1 H# ~
/ h/ d) _( }$ d8 i& ?! B, e+ l: {. S
同时,薯类虽好,但也不宜摄入过多,,摄入过多在胃里特别“占地儿”,使胃排空变慢,会反酸,伤害食管粘膜,老年人尤其不宜在晚上吃薯类食物。. m  z, I# ]( m+ N

+ x3 D, e" G4 U
4 J5 f! z$ u0 j+ L薯类如何吃?
9 |  a- B% ~  u0 g5 E* p5 [4 V4 m, B# F: [* p
相比起其他主食,薯类的食用方法更多。/ g1 w' I. y" K8 G. L7 D
6 \1 [( d, [- f% Y
做主食。马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后,还可以直接作为主食食用。还可以与大米同煮;马铃薯或红薯面粉可以做馒头、面条等制品。薯类做主食不添加油、盐、糖,更能发挥它们的营养优势。
' @+ g/ o* C- B( v8 S3 C(薯类不含蛋白质,长期单一食用薯类而不吃其他主食,人体会缺少蛋白质进而发生水肿,产生低蛋白水肿)
( U$ p% O* D" Q3 E1 [8 a* |! }8 b9 k$ x2 t; f2 e
做菜肴。薯类与蔬菜、肉类搭配做菜,味道更好,例如土豆炖牛肉,山药炖排骨等。/ n. P; G3 [* I% u  H# j
# ]$ t7 M: G8 x- B/ E  Y# j

; \- L5 [. @5 }做零食。例如红薯干、紫薯干等。; q8 u7 M% Z2 F6 J4 O( d
多种方法中,最好的方法是蒸、煮,但是不要油炸。例如油炸薯片、薯条,一定不能多吃,易引起肥胖。8 P- z% m& A' S: D! h' o/ ]/ G+ H

+ a! H' F* X. L8 J1 D变绿发芽的土豆能吃吗?( `" j/ W" ]* a: v9 f; x

. i2 }7 l' {0 ~/ M; A薯类尤其是土豆,含有茄碱和毛壳霉碱等生物碱(有害物质),人体摄入过多会引起中毒、恶心、腹泻等反应,这些有毒物质在土豆片较集中,因此吃土豆一定要去皮。已变绿的土豆要削净绿皮再吃,发了芽的尽量不吃。如果吃的话,也需要把芽和芽根挖彻底,放入清水中多泡一会再烹煮,且一定要煮熟煮透。, X3 v- C+ v/ T) [
孕妇要特别注意少摄入生物碱,长期贮存、变绿、发芽的薯类,孕妇不能吃!! s/ n4 l5 X, a/ u

! Y9 B3 \* u" _: o总结" \/ ^% L4 T- a! {6 Z

5 D* `  u+ o# P" b关于薯类食物怎么吃,您学习到了多少?了解食材,才能充分发挥食材的营养,吃出健康好身体,如果您还有类似:紫薯是不是比红薯、白薯好?关于薯类食物的问题,请在后台留言咨询小助手。' A' b1 L% G, u) [6 X

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少先队员  初中一年级 发表于 2021-3-26 11:54:59 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 北京
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少先队员  初中一年级 发表于 2021-3-28 13:27:29 来自手机 | 显示全部楼层 来自: 北京
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