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作者:pear
, K: p- @" g3 k- Z* m; `: t最近小爱看到群里不少姐妹表示: + R5 O9 d. {$ w* N$ T' W
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?
9 e+ w2 a' K- }4 y& ?" _* p4 B 哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好? 8 q9 o3 G; B5 |* ~6 b0 O
别急,小爱这就带大家一块看一看! + R- p) j: O6 @
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1、运动前必须做热身准备
: `0 Z! u4 C, _% i很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
2 U2 S" U/ w7 V5 a, C/ N因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。 ! ?) q! P# `5 s, x
另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。% z& f3 H0 q# `' a- Z5 ~# s6 w
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2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
: @ T: y: p' W3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。 * z* z, I$ ?2 N) P( n$ Y1 E% `
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建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。 ) K6 U# T+ j a1 b d+ {) M# _% o4 e
比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 6 _+ B' T3 n% w. C$ z h/ O
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 - } Z% L$ w0 P9 n& Z1 ~. u" H
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。 $ q$ B9 `( T1 ]* g& a6 J9 ]
1、运动时间的选择 0 f4 G8 _2 o7 z4 @( l& ~; o
2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。
7 Y4 [) _! m) e1 ]图源:《cancer cell》杂志 8 H+ \. t+ G6 P( r: c. h
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。
, P( d) B9 L" Q9 C1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。
1 U" c6 [) C; o# ~所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。 / I" \ K+ j4 L; Q O: H4 m" i
天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
3 q1 P, z1 M9 c* ^! q# S! z2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
+ r3 C* v' Y7 _7 g/ R- {晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。 2 ~0 V- ?( \% Z6 x0 |
2、运动时长的选择
0 L8 m W& H& S3 e: E) m4 ?! y% ^根据中国乳腺癌生活方式指南建议: - ~# m# ^' j5 \6 d' M
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。
. V8 U7 ]# Z( |" L7 ^& V包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。 ' W1 O" t: @" ^( l l
年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。 * B8 J1 F( k \
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1、8个简单的室内运动项目
# U3 K7 H" O; P8 Z, y6 j病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。
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详细视频内容请点击下方链接观看。 # _+ @! Y" G2 H: E0 `2 T m8 i
1、深蹲训练跟练视频 & i8 l$ q6 X. | _. n' _
2、胯下击掌训练跟练视频
" t1 E$ S/ l' v; u4 c/ W. v3、开合跳训练跟练视频 ; }* ^1 K; L6 z) N: S
4、背部训练跟练视频 " m& y5 n, K7 Y0 D! W: h+ r$ Z* z$ r
5、二头肌三头肌训练跟练视频
j$ S4 @; G4 G0 |% k( d: `0 J6、肩部训练跟练视频
: f2 q' `$ _& r4 s7 h; L5 r! K. u7、小腿训练跟练视频
6 S2 t7 F' ?0 ^" t, o) x( i8、侧臀肌训练跟练视频 ( b$ b$ p1 b# p) J
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2、抗阻运动
& G1 f7 B3 H" [9 Z抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。
1 h# [- n% d5 v, e, g/ @+ ^: v9 t大家一起做起来抗阻运动吧! ) ]$ X( @7 f5 [2 u1 t
3、瑜伽 # G* J! ?* |- |7 g \! n
瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。 $ R9 X3 ^ B1 [
它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。 % {9 L9 c' `, H9 a7 R* c
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5、乳腺癌患者运动的注意事项 . R0 C6 V, F* Q% R
运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼
) s3 V& O1 l# T* E7 |: k出现以下情况时,应停止锻炼
1 O, X3 q' {: u' L3 \+ a1 R1、胸部疼痛或有压迫感 ; A) Z% m1 ^/ v
2、心悸加重伴脉搏不规则 ! I# ~1 f2 c$ o3 D
3、血压过高 # w; E. w1 ^3 e* }9 F) Z, J- \$ r" d
4、腿部疼痛或抽筋
! r! j7 j. U% I4 d+ {/ Q3 {5 F5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
/ ]4 k$ G) o" ?, c6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩
. n6 k; k/ {- j3 R, P* O7 B* U5 `1 a7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻 ) P% p* H5 M7 Q* h4 A4 ^* X" c
8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤)
7 z1 K5 e0 h( l' [9、发热、有瘀伤或肿胀 # b& ?1 p3 o% i7 b0 L3 d1 h
10、避免湿热环境下运动 - L$ W: r4 D+ ^3 ]$ o
出现疲乏 7 a2 A5 D& n! }& j2 ^ z# e
处方:运动、冥想、打盹 ( Q( L7 `7 W5 |% o( D
1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。
! i g d6 D% P5 O \2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。 + e. y+ v, r: G- j$ f. ~# d
小爱提醒 E0 J9 D; R1 P" `
总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
8 [; c$ t) n2 R+ Y3 o免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。
( c; ^& v% H! ~# e5 J文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 7 r6 e! \+ w% Q4 U1 `1 r0 e
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